Rutina de ejercicios para el dolor de espalda por pasar tanto tiempo frente al PC (Galería)

Dolor de espalda. Después de 20 años sentado frente a un ordenador podría escribir dos o tres libros al respecto. Cambio de sillas, de postura, de altura, de espacio, el trío ibuprofeno-paracetamol-diclofenac… nada parece funcionar. Una de las recomendaciones más populares que recibiremos de cualquier profesional es comenzar con una rutina de ejercicios para fortalecer algunas zonas o relajar otras, y ahí es cuando la Web ofrece guías como la que verás a continuación.

Los ejercicios son relativamente sencillos, y no demandan más de quince minutos por día. Un punto en común que poseen todos es que debemos trabajar en el suelo, ya sea acostados o de rodillas. Ahora, una cosa es el tiempo, otra el espacio, y otra es la tranquilidad para comenzar estos ejercicios. Todas las guías similares a las que publica Bright Side nos enseñan a gente feliz y relajada, y honestamente necesitamos un poco de eso también. Como siempre, cualquier rutina de ejercicios debe ser aprobada antes por un profesional. Por lo que más quieras, habla con tu médico.

Estiramiento de isquiotibiales:

• Acuéstate de espalda boca arriba, una pierna doblada con el pie en el suelo, y la otra en el aire.
• Usando tus manos, una cinta o una banda elástica, tira de la pierna en el aire hacia tu cabeza hasta que sientas cierta tensión.
• Sostén esa posición por 30 segundos, y luego pasa a la otra pierna.
• Repite dos veces.

Recomendado para reducir el dolor y la presión en la zona lumbar.

Giro espinal acostado:

• Acuéstate de espalda boca arriba, ambos brazos estirados hacia los lados, perpendiculares a la cabeza.
• Eleva tu pierna derecha y usa la mano izquierda para desplazarla sobre tu pierna izquierda, en dirección al lado izquierdo de tu cuerpo.
• Mientras haces eso, lentamente gira la cabeza hacia el lado derecho.
• Conserva esa posición por 30 segundos.
• Regresa lentamente a la posición original, y repite el ejercicio en la otra dirección.
• Repite dos veces.

Fortalece los hombros, reduce la tensión de la zona lumbar y estira los músculos de la columna.

Estiramiento del psoas ilíaco:

• Mueve tu pierna derecha hacia adelante, y tu pierna derecha hacia atrás mientras doblas la rodilla derecha. Mantén la parte superior de tu cuerpo recta.
• Conserva esa posición por unos segundos, y luego apoya la rodilla izquierda en el suelo.
• Mueve ligeramente tu cuerpo hacia adelante sin doblarlo, y usa tu mano izquierda para levantar el talón izquierdo hacia arriba.
• 30 segundos en esa posición, y cambia a la otra pierna.
• Repite dos veces.

En esencia, el psoas ilíaco se ve perjudicado si pasamos demasiado tiempo sentados, lo que se traduce en dolor sobre la zona baja de la espalda. Este ejercicio combate eso.

Ejercicio del gato:

• Al suelo en cuatro patas, las muñecas a la altura de los hombros, y las rodillas separadas por el ancho de la cintura.
• Inhala, arquea tu espalda y mira hacia arriba.
• Mientras exhalas dobla tu espalda hacia arriba (como en la imagen), y trata de mirar tu ombligo.
• Has esto durante un minuto, pausa de 30 segundos, y repite.

Optimiza la flexibilidad del cuello, los hombros y la columna, estira los músculos de caderas, espalda, abdomen y pecho.

Postura de la cobra:

• Acostado boca abajo, las palmas de ambas manos apoyadas en el piso, a la altura del pecho.
• Lentamente levanta la parte superior de tu cuerpo y arquea sólo hasta donde te sientas cómodo. No hagas demasiada presión, la idea es relajar y estirar, no forzar.
• Conserva la posición por 30 segundos, y repite cuatro veces.

Proveniente del yoga, esta postura estira los músculos de los hombros, y reduce la tensión en la zona baja de la espalda.

Rodilla al pecho:

• Acostado boca arriba, levanta tu pierna derecha y usa ambas manos para llevarla hacia el pecho.
• Sostén la posición por 15 segundos.
• Cambia a la otra pierna.
• Repite dos veces.

Estira la zona lumbar, isquiotibiales y glúteos.

Postura del perro:

• Al suelo en cuatro patas, manos separadas por la distancia de las caderas.
• Levanta tus caderas hacia arriba, respira lentamente.
• Conserva esa posición por 15 segundos, y luego regresa.

Recomendada para reducir el dolor en la zona baja de la espalda.

Estiramiento sentado con piernas abiertas:

• Sentado en el suelo, piernas abiertas como un abanico, cuerpo recto.
• Inhala, y levanta tus brazos sobre los hombros.
• A medida que exhalas desliza tu brazo izquierdo por la parte interior de la pierna izquierda, y trata de alcanzar los dedos del pie. Si no lo logras, no te preocupes, esto requiere práctica.
• Guarda esa posición por 15 segundos, y regresa.
• Repite el ejercicio, ahora con el otro brazo.

Estira el músculo cuadrado lumbar, y reduce el dolor.